|
Мы все мечтаем выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры - подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский живот. Но, к сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней. Но мириться с этим не стоит - можно вполне подтянуть живот и дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя легкие упражнения на пресс. Самое основное в занятиях - это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотите ее видеть.
Многие начинают упорно и методично качать пресс, чем совершают одну распространенную ошибку. Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично. Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость. И не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно по-прежнему поедать все подряд. Чтобы быть в хорошей форме, нужно сочетать здоровое питание и физическую активность. Не забывайте, к тому же, спать не менее 8 часов в сутки.
Итак, выберите время дня, когда вы наиболее активны, включите ритмичную музыку, постелите коврик для занятий, если нет ковра на полу. Упражнения для пресса - это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц - нагибайтесь в разные стороны, разомните руки, ноги, спину. Можно немного попрыгать и побегать на месте.
Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины. Ложимся на спину, обе руки , сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету 1 - поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету 2 плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз. Затем отдыхаем 2-3 минуты, потом на счет 1 поднимаем плечи и спину, на счет 1-….6,7, делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет 8 опускаем плечи на пол. Так два подхода по 20 раз.
Упражнение 2. Подъемы ног
При выполнении этого упражнения на пресс вы проработаете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и укрепите продольные мышцы спины. Ложимся на спину, сцепив в замок руки, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету 1 начинаем отрывать стопы от пола, выпрямляя ноги в коленях, формируя с телом тупой угол. На счет 2 опускаем ноги на исходную позицию. На счет 3 поднимаем вновь, на счет 4 - на исходную позицию. Делаем 2 раза по 10 упражнений. Затем усложняем упражнение, поднимая ноги из исходного положения с приподнятыми плечами и верхней частью спины. Делаем по 10 подходов дважды.
Упражнение 3. Скручивание
При выполнении этого упражнения на пресс развиваются группы прямых и косых мышц на животе, подтягиваются боковые складки, укрепляется спина. Лежа на полу, руки складываем в замок за головой, локти направляем вперед. На счет 1 сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, и соединяем области левого локтя и правой коленной чашечки. По счету 2 производим возврат к исходному положению. По счету «три» - вновь сгибаемся в прессе, поджимая колени к животу, правый локоть и левое колено соприкасаются. Делаем 10 подходов два раза.
Упражнение 4. Складываем зонт
Это упражнение на пресс формирует глубокие мышцы пресса, спины и бедер.
Ложимся на спину, располагая расслабленные руки параллельно телу, ноги выпрямляем и расслабляем. По счету 1-2 плавно пытаемся сложить тело пополам, приподнимая одновременно прямые ноги и прямой корпус, руки тянем вперед. Можно руками поддерживать себя под колени и тянуть ноги к корпусу. Важно не прогибать спину и стараться не сгибать ноги в коленях. На счет 3-4 плавно производим возврат к исходному положению. Делаем два подхода по 10 раз.
загрузка...
|
