|
Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц, тем меньше жира. Наращивание мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и улучшит ваш внешний вид и самооценку.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильной диеты. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета для наращивания мышц очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимо на килограмм веса тела каждый день.
Для эффективной диеты необходимо потребление белка из разных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит неполный комплекс аминокислот.
Советы:
-
Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
-
Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
- Потребляйте белок при перекусах. Как и во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца.
- Ешьте белки разнообразного похождения. Для того, чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в наращивании мышц, надо стараться получать их из различных источников. Для примера приведем несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты (йогурт, творог), соевые продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты, орехи, бобовые. В течение дня комбинируйте разные виды белка.
- Главный прием пищи – после тренировки.
- Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.
Диета для наращивания мышц
Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
Обед: Шпинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
Ужин: Лосось с овощами.
Диета для наращивания мышц подходит не только для увеличения мышечной массы, но и для потери лишнего веса. Ведь белок помогает сохранять ощущение сытости намного дольше.
загрузка...
| 
